소보루입니다.
하루 30분씩 집에서 맨몸운동 시작한지 7개월차 직장인입니다.
그동안 맨몸운동하면서 부상때문에 병원도 다녀보고 통증때문에 운동을 쉰 적도 있었습니다.
맨몸운동을 이제 막 시작하는 7개월전 나에게 알려주고 싶은 부상없이 운동하는 방법, 자극 잘 느끼는 방법을 정리해보겠습니다.
스쿼트 동작할때마다 무릎에서 딱딱 소리가 나서 운동을 멈춘 경험도 여러번 있었고 운동 후 통증을 느낀적도 있었음.
운동초기에 풀업하다가 어깨부상 당해서 팔이 안 올라가 병원가서 주사맞고 물리치료 받은 경험도 있음.
풀업하고 목, 승모근, 어깨, 날개뼈까지 딱딱하게 굳어 불편한 경험도 여러번 느낌.
푸시업하다가 승모근에 담 걸린적도 있음.
지금까지 맨몸운동하며 부상을 당할때마다 유튜브 영상 찾아보면서 자세도 고쳐보고 많은 시행착오를 겪었습니다.
풀업
일단 풀업은 운동초보가 하기에는 근력이 많이 부족한 상태라는걸 인지하는게 중요.
근력이 없는 상태에서 내 몸무게를 들어올리기는 힘들기때문에 풀업밴드를 추천.
그리고 어깨, 목, 회전근개근육 스트레칭 충분히 할것.
턱걸이하기전에 Y레이즈동작하면 좋음.
Y레이즈는 라운드숄더에도 좋으니 평소에도 하면 좋음.(유튜브 찾아보면 정보 많음.)
희한하게 오른쪽어깨만 계속 부상이 왔는데 오른쪽 라운드숄더가 조금 심한편.
어깨가 가슴보다 뒤에 있는 상태에서 동작이 되야하는데 어깨가 앞으로 말려있다보니 승모근, 어깨에 힘이 많이 들어갔음.
부상방지하고 자극 잘 오게 풀업하려면 팔꿈치가 옆으로 빠지게 어깨넓이보다 팔간격 넓게 조정할것.
팔 간격을 좁게 하게 되면 팔꿈치가 앞으로 향하게 되고 그렇게하면 팔, 어깨에 힘이 들어감.
그립은 너무 세게 잡지말고 걸친다는 느낌으로 가슴을 열고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다 생각하며 동작을 하면 자극 잘 옵니다.
푸시업(팔굽혀펴기)
푸시업은 너무 익숙하고 쉬워보이지만 어려움.
운동 전 스트레칭 충분히 하고 Y레이즈 추천함.
저는 라운드숄더라 어깨돌릴때 딱딱 소리가 나기도했음.
라운드숄더라 어깨가 앞으로 말린데다가 시선을 밑을 보면서 했더니 승모근에 담이 걸렸음.
동작할때 가슴을 핀 상태로 하고 시선을 바닥방향으로 전방 45도 정도에 두고하니까 많이 좋아졌음.
그리고 복부에 힘을 주고 발목을 펴서 무게중심을 더 상체쪽으로 실어주면 자극은 잘옵니다.
맨몸스쿼트
고관절, 햄스트링, 발목 스트레칭 충분히.
내려가는 동작할때는 무게중심을 뒤꿈치쪽으로 하고 엉덩이와 햄스트링에 힘이 들어와야함.
스쿼트 감을 잡기 어렵다면 어깨, 가슴 열고 삼각팬티라인에 손을 얹고 고관절을 경첩이라 생각하고 상체와 하체를 접는다고 생각하면 좋음.
손가락이 고관절에 찝히면 손을 앞으로 하고 내려간다.상체는 자연스럽게 하면 됨.
상체를 세우려하면 무릎이 앞으로 나가게됨.
상체를 다리 사이에 끼며 내려가고 배에 힘을 주고 순간적으로 제자리점프하듯이 하면 자극 잘 옵니다.
이상입니다.
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