맨몸운동으로 근육량 늘리는 방법.집에서 하는 근력운동 근육운동

소보루입니다.

사진출처 unsplash_Meagan Stone

이번 포스팅 주제는 점진적 과부하의 원리에 따라 집에서 맨몸운동으로 더 강한 자극을 주는 방법에 대한 내용입니다.

목차

1. 맨몸운동으로 강해지는 법
- 전체 횟수를 늘리는 방법
- 세트수를 늘리는 방법
- 휴식시간을 줄이는 방법.
2. 요약

맨몸운동 점진적 과부하 적용 방법

 

전체 횟수를 늘리는 방법

1. 정자세로 할 수 있는 최대횟수를 측정한다.
2. 측정한 횟수에 절반을 더합니다.
3. 다음 훈련때마다 횟수를 2~3회씩 늘려갑니다.

예를들어 턱걸이를 최대 10회 수행한다고 했을때 하루 훈련량을 절반을 더한 15회로 정합니다.

세트수에 상관없이 몇번에 나눠서 하든지 전체 횟수에만 집중하면 됩니다.

다음 훈련할때는 18회, 그 다음 훈련에는 21회!이런식으로 늘려가면 됩니다.

세트 수를 늘리는 방법

1. 정자세로 할 수 있는 최대횟수를 측정한다.
2. 측정한 횟수에 70%를 1세트당 훈련 기준으로 정한다.(3세트 수행, 세트 당 휴식시간은 30초~1분)
3. 다음 훈련때마다 1세트씩 늘려서 운동합니다.

예를 들어 설명드리면 턱걸이를 최대 10개 한다면 세트당 7개씩 3세트를 운동하고 휴식시간은 50초.

다음 훈련에는 7개씩 4세트, 그 다음에는 7개씩 5세트 이런식으로 늘려가면 됩니다.

휴식시간을 줄이는 방법

1. 정자세로 할 수 있는 최대횟수 측정.
2. 측정한 횟수에 70%를 세트 당 횟수로 정한다.(5세트를 수행하고 세트 당 휴식시간은 1분)
3. 다음 훈련때마다 휴식시간을 3~5초씩 줄어나갑니다.

매 세트 마다 휴식시간을 줄이는게 아니라 그날 1분으로 시작하면 훈련량을 다할때까지 1분 유지하면 됩니다.

다음 훈련때 휴식시간을 57초로 줄이면 됩니다.

예를 들어 설명드리면 턱걸이 10개가 최대횟수라면 세트 당 횟수는 7개로 설정합니다.

7개씩 5세트, 휴식시간은 1분으로 운동하고 다음 훈련에는 세트와 횟수는 고정한채로 휴식시간만 57초로 줄이고 그 다음 훈련에는 55초로 줄이는 방식입니다.

요약

근육량을 늘리기위해서는 점진적 과부하가 필요하다.

맨몸운동으로 더 강한 자극을 주는 방법으로 횟수를 늘리는 방법, 세트 수를 늘려가는 방법, 휴식시간을 줄이는 방법이 있다.

푸쉬업 정자세로 30개가 가능한 사람이 있다면

횟수로 자극을 주려면 40개로 시작하여 다음 운동할때 마다 3~5개씩 늘려나가면 됩니다.

세트수로 자극을 주려면 21개씩 3세트로 시작하여 다음 운동할때 마다 1세트씩 늘려나가면 됩니다.

휴식시간을 줄여 자극을 주려면 21개씩 5세트, 휴식시간 1분으로 시작하여 세트 수, 횟수는 유지한채 다음 운동할 때 마다 휴식시간을 3~5초씩 줄여나가면 됩니다.


이상입니다.